Comment favoriser la récupération après du sport ?

Que vous soyez débutant ou expert, cycliste ou pratiquant de n’importe quel autre sport, vous ne devez pas vous concentrer seulement sur vos entrainements et compétitions. En effet, la récupération est toute aussi importante. Nous allons donc vous donner quelques astuces pour favoriser votre récupération.

Un sommeil de qualité

Bien évidement, il est très compliqué de récupérer efficacement sans bien dormir. Il est donc logiquement recommandé ne pas se coucher trop tard au minimum le soir après votre compétition ou effort. En effet, ce sont les heures avant minuit qui sont les plus efficaces et régénératrices, plus vous vous couchez tôt, plus vous allez vous remettre de vos efforts rapidement et facilement.

Le sommeil est donc important pour récupérer mais il est aussi très important pour préparer votre compétition. Il est recommandé de ce coucher tôt et de maximiser la qualité du sommeil les deux dernières nuit avant l’échéance.

Des étirements ciblés

Si vous faites de la compétition, on vous a surement répété un grand nombre de fois de vous étirer, ses personnes avaient raison. Les étirements sont efficaces mais il faut respecter certaines règles pour vous éviter de vous blesser.

En fonction des muscles visés, vous avez divers exercices possibles à réaliser mais vous devez faire attention à plusieurs choses. Des études de l’Insep ont démontré que les étirements réalisés avant un effort et le matin au réveil ne vous aident pas à récupérer, ils pourraient d’ailleurs être mauvais. En effet, ses études annoncent que ses étirements peuvent vous causer des inflammations musculaires et des microlésions.

Il est donc recommandé de vous étirer après avoir fait du sport à conditions que le muscle en question ne vous fasse pas mal. Il faut aussi toujours penser à garder le dos droit quel que soit l’exercice, de les faire en douceur, de bien respirer et surtout de s’arrêter dès que vous commencer à ressentir une douleur.

S’hydrater efficacement

Comme vous le savez, notre corps est composé d’environ 70% d’eau, et nous en perdons énormément lorsque nous faisons du sport à cause de la transpiration. Au vu de l’importance de l’eau dans notre corps, on comprend facilement qu’on ne peut pas s’en passer pour être en bonne santé. Vous devez donc surveillez votre hydratation pour favoriser la récupération.

Cette réhydratation va permettre plusieurs choses : redonner à votre corps l’eau dont il a besoin, éliminer l’acide lactique et refaire votre stock de sels minéraux présent dans l’eau. Nous vous recommandons donc de boire régulièrement en petite quantité sans jamais attendre d’avoir soif ce qui signifierait que votre corps est déjà en déshydratation. Pour vous réhydrater, vous n’êtes pas obligé de seulement boire, les fruits frais par exemple contiennent beaucoup d’eau et peuvent vous permettre de vous réhydrater efficacement tout en faisant le plein de glucides, d’oligoéléments et d’antioxydant.

Même si l’hydratation avant l’effort est extrêmement importante, vous devez aussi y faire attention avant et pendant votre sport afin que votre corps ne manque jamais de rien.

Manger ce qu’il faut et quand il faut

Manger juste après votre effort

Pour comprendre au mieux comment récupérer efficacement, il faut comprendre comment le corps fonctionne. Pendant que vous faites un effort quel qu’il soit, les muscles vont chercher de l’énergie dans votre stock de glycogène qui est composé de glucose. Il faut donc logiquement apporter du glucose à votre corps pour pouvoir faire le plein de glycogène.

Nous vous recommandons donc de manger des produits contenant beaucoup de glucose mais aussi en fructose qui permet d’apporter du sucre à l’organisme pour refaire le stock de réserves énergétiques. Les aliments pouvant vous procurer tout cela sont principalement les fruits frais que nous vous recommandons ainsi que des barres de céréales ou le pain d’épice.

Le premier repas après l’effort

Il est important d’avoir un repas complet quelques heures après l’effort pour favoriser votre récupération. Plusieurs types d’aliments sont recommandés pour mettre toutes les chances de votre côté.

  • Des féculents qui vont vous apporter des sucres lents pour faire le plein énergie.
  • Des protéines comme la viande blanche, le poisson, les œufs ou les protéines végétales. Ces protéines vont aussi permettre vous permettre d’avoir des acides aminés permettant à vos fibres musculaires de se régénérer.
  • Des fruits et légumes frais qui vont vous apporter plusieurs choses : des minéraux, des antioxydants et des glucides.

Attendre avant de recommencer

Cette étape n’est pas la plus importante et ne s’applique pas à tout le monde. En effet, il est recommandé d’attendre 24 heures pour réaliser un nouvel effort. Cela peut s’appliquer si vous débutez mais si ce n’est pas le cas, rien de vous empêche de faire un peu de sport le lendemain mais il ne faut pas forcer.

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